こんな人のための記事です。
このブログでは、早起きの習慣をオススメしています。
早起きするには、質のよい睡眠が欠かせません。
でも、「それはわかっているけれど、できない」という人も多いのではないでしょうか？
「布団に入っても寝付けない」
「睡眠時間は確保できているけれど、起きたときに疲れがとれていない」
「睡眠の質が悪すぎる」
今回は、こんな人たちのお悩みを解決するために記事を書きました。
わたしがこの記事で言いたいのは、「眠る前は、リラックスしよう」ということ。
日中のお仕事モードや育児のイライラモードでは、寝つきが悪くなってしまいます。
いかに日中の働きモードから、リラックスモードに切り替えられるか。
つまり、「副交感神経を優位にすること」がポイントなのです。
副交感神経は、体がリラックスモードのときに働く神経のこと。
寝る前を整えることで、眠りが深くなり、早起きがしやすくなります。
早起きが続けば、自分のための時間をたくさんとることができ、毎日がもっと楽しくなります。
ぜひ最後までお付き合いくださいね。
リラックスモードに入るためにできること
寝る前にリラックスモードに入るために、キョロは、こんなことをやっています。
- 夜遅くなる前に帰宅する
- 部屋を薄暗くする
- 動作をゆったりにする
- ヨガ・ストレッチ
- 日記を書く
- 読書
- おだやかな音楽をかける
- アロマを炊く
- 白湯もしくはハーブティーを飲む
- 1時間から2時間前にぬるめのお風呂に15分以内で浸かる
- タオルケットやクッションなどで安心を感じる
- 家族と他愛もない話をする
- 瞑想
詳しく見ていきましょう。
夜遅くなる前に帰宅
毎日、夕方16時くらいまでには帰宅できるようにしています。
というのも、お出かけしているときは気が張り詰めていたり、興奮していたりして、寝るまでに心を落ち着ける時間が必要だから。
寝る直前までバタバタしていると、「いざ寝ようとしても寝られない」という状態になりがちなので、休日であっても、夕方までにはおうちに着くようにしています。
我が家は20時半に消灯なので、それに合わせると16時くらいまでに帰宅がベスト。
就寝時間に合わせて、理想の帰宅時間を決めてね。
部屋を薄暗くする
寝る30分くらい前には、部屋を薄暗くするようにしています。
部屋を薄暗くすることで、寝る時間がもうすぐだということを意識できますし、体もリラックスモードに変わっていきます。
動作をゆったりにする
寝る前は特に、動作をゆっくりにするのを意識しています。
パタパタと動き回ったり、キビキビ家事をしたりしているうちに、目が冴えてくることがあります。
焦らず、ゆったりと動き、心がおだやかになってくるのを待つのがオススメです。
ヨガ・ストレッチ
寝る前のヨガやストレッチをするようになってから、熟睡できることが増えました。
薄暗い寝室のベッドの上で、ヨガをしながら寝落ちしてしまうことも。
YouTubeなどでも、ヨガの動画はたくさん観られますので、ぜひ生活に取り入れてみてください。
ヨガマットがあると、さらに楽しくなりますよ。
YouTubeを観ながらヨガをする場合は、画面を凝視しすぎないほうがいいよ！
寝る前にブルーライトを浴びすぎると目が冴える可能性が。
日記を書く
寝る前に、今日のできごとを書き出すと、気分がおだやかになり、安心して眠りにつくことができます。
寝る前の日記は、ノートとペンで書くのがオススメ。
デジタルだと、ブルーライトで目が覚めてしまうことがあります。
「いつも日記はデジタルでつけている」という人も、寝る前は「気持ちの整理のため」と割り切って、アナログで書くのがいいと思います。
読書
心をおだやかにするために、読書もいいですよ。
ただ、マンガなどハマりこんでしまうような本を読むと、目が冴えてしまうことが。
ちょっと難易度が高めで、自然と眠くなってしまうような本がちょうどいいと思います。
ちなみにわたしは、消灯したあとにKindleで本を読むことが多いです。
すぐに眠りにつけない日などに、読むようにしていて、10分くらい読んでいると自然と眠りについています。
読書するとかえって目が冴えてしまう人もいると思うから、試行錯誤してみてね。
キョロの夫も愛用中！人気のKindle Paperwhite
大量に読書をするキョロは32GBの大容量Kindle Paperwhite！
おだやかな音楽をかける
寝る前に、ピアノの音楽などおだやかな音楽を聴いて、リラックスモードに入るのもいいですよ。
わたしは、Amazon Music Primeで清塚信也さんの音楽を聴くようにしています。
Amazonプライム会員に入会すれば、たくさんの音楽を聴くことができます。
また、AmazonのEcho Dot（エコードット）も購入すれば、「アレクサ、清塚信也さんの音楽かけて」と声をかけるだけで、音楽を聴くことが可能。
寝る前にバタバタするのを防ぐためにも、上手にグッズを使うといいですよ。
寝る前の音楽を決めてルーティンにしておくといいよ！
アロマを焚く
アロマを焚くと、心身をリラックスモードに切り替えることができます。
我が家では、無印良品のディフューザーを使っています。
ライトもついているので、部屋が消灯してから15分程度は、ディフューザーのライトで家族の団らんの時間にしています。
白湯もしくはハーブティーを飲む
白湯やカフェインレスのハーブティーを飲むのも、リラックスモードのために効果的です。
白湯でしたら、お金もかからず、お手頃です。
1時間半から2時間前にぬるめのお風呂に15分以内で浸かる
1時間半から2時間前までに、ぬるめのお風呂に浸かるようにしてから、眠りにつきやすくなりました。
寝る直前に熱々のお風呂に入ると、体が活動モードに入ってしまいます。
お風呂に入るのが寝る直前になってしまう場合は、シャワーなどで済ませるといいですよ。
ちょうどいい時間にお風呂に入れるように、計画的に時間を過ごすことも大切ですね。
タオルケットやクッションなどで安心を感じる
寝る前に、気持ちがネガティブになりがちな人は、触り心地のいいタオルケットやクッションに触れると、心が落ち着きます。
また、寝具は落ち着いた色にすると、視覚的にも疲れずに済みます。
わたしは、無印良品のクッションとタオルケットを愛用しています。
実はキョロは、無印良品マニアです！
家族と他愛もない話をする
家族とくだらない話をすることで、心身がゆるみ、おだやかな気持ちで眠りにつきやすくなります。
逆に、話し合いや議論などは避けるのがベター。
寝る前に深く考えたり、意見をぶつけ合ったとすると、目が冴えてしまいますので、気をつけてくださいね。
寝る前に家族に感謝の気持ちを伝えるのもオススメだよ〜！
瞑想
寝る前になっても、気持ちがざわついていたら、ぜひ瞑想をしてみてください。
わたしは瞑想を始めてから、目の前のことに集中しやすくなったり、心が乱されることが減ったりしました。
日中に瞑想をする場合は、座ってやるほうが眠気防止になります。
夜はそのまま寝てしまっていいので、ベッドに寝転んで瞑想してみてくださいね。
瞑想のやり方と習慣は、この本を読めば身につく！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ぜひ質のいい眠りのための儀式を模索してみてください。
ちなみに、わたしはこれらの行動をApple Watchのリマインダーに入力し、寝る前になったら、ひとつずつ淡々とこなすようにしています。
寝る直前に「あれやってなかった！よく眠れないかもしれない」と思うと、リラックスのための儀式が、イライラの原因になってしまう可能性があります。
たとえ、やりたいと思っていたことがあっても、寝る前は「まぁ明日やればいいか」と気楽な気持ちで捉えるのをオススメします。
育児や家事に追われていると、体がガチガチに凝りがち。
寝る前だけでも心身を休め、次の日を充実させられるよう、工夫してみてくださいね。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
入眠前のリラックスの儀式で、人生を変えよう！
Follow me!
質のいい睡眠のためにできることってある？