こんにちは、キョロです。
かれこれ５年以上、早起きを続けています。
でも、睡眠の質にはバラつきがあり、「7時間寝てスッキリ！」というときがあれば、「8時間寝ても、寝足りない」ということもあります。
睡眠の質を高めれば、時間を短縮することができます。
逆に、質が低い睡眠をしていると、いくら寝ても疲れはとれないのです。
同じ、「寝る」という行為なら、質を高めて、日中の活動時間を増やしたいもの。
今日は、質の高い睡眠のために、わたしが行ったことを記事にしました。
（※睡眠時間を減らすために、睡眠不足になってしまうのはＮＧです）
寝る前の１０分で入念なストレッチをする
睡眠の質が高い睡眠のために、わたしがやっているのが、寝る前のストレッチ。
これは、カンタンなのに、かなり効果ありです。
雑念をとっぱらい、体の感覚に集中することも大切。
マインドフルな状態ですね。
ゆったりとした呼吸で体をほぐすことで、スムーズに眠りにつけるようになりました。
しかも、ストレッチをした次の日は、疲れが残りにくい。
さらに、目覚ましが鳴るよりも早く、目覚めることが多いので、活動時間が増えます。
（ストレッチを行った次の日、わたしは1時間近く早く起きられることが多いです）
10分間のストレッチで、1時間、睡眠時間を短縮できるとすると、かなりお得だと思いませんか？
日中にほどよい運動をする
日中に、ほどよい運動を行った日も、睡眠の質は高くなります。
週2～3回、プールに行きますが、その日はぐっすりです。
ただし、激しい運動をしすぎると、夜中にうなされたり、次の日に疲れがとれていかなったりするので、「ほどよいこと」が重要なのだと思います。
わたしの場合は、少しずつ、運動に負荷をかけるようにしています。
そうすることで、「ちょっとずつ運動能力も高めつつも、疲れすぎないで済む」という効果があります。
わたしは、毎日、お出かけをしてばかりだと、刺激が強すぎて疲れ切ってしまうことがあります。
週に数日は、自宅にこもる日にしていますが、そんなときも、YouTubeで筋トレをしたり、有酸素運動をしたりします。
または、近所の散歩ですね。その程度なら、疲れすぎずに済みます。
湯船に浸かる
「これは、わたしの生活に欠かせない」というのが、お風呂では湯船に浸かること。
大学時代に一人暮らしをしていたときにも、ほぼ欠かさず、湯船に浸かっていました。
のぼせない程度の温度で、15分程度、ゆったりと過ごします。
ネットや書籍で、よくアドバイスされているように、就寝、1時間半前くらいにお風呂から上がります。
活動モードから就寝モードにスイッチを切り替えていきたいので、お風呂ではちょっとしたお楽しみを。
わたしの場合は、Amazonのkindle端末（防水）で、読書をしています。
疲れていないときは、自己啓発書を読んだり、英語の勉強をしたり。
リフレッシュしたいときには、マンガを読みます。
おそらく、マンガは100冊以上、kindle端末にストックしてあります。
パジャマや寝具をを質のいいものに変える
パジャマにも、こだわりました。
といっても、高いものを着ているわけではありません。
「自分の体に合ったものを選んでいるだけ」です。
35歳を超えてから、体質が変わってきたのか、化学繊維で作られているパジャマが合わなくなってきました。
寝ている最中に、体がかゆくて起きてしまうのです。
かゆみに耐えられなくて、無意識にパジャマを脱いでしまっていたこともありました。
冬に、パジャマを脱いだ上に、布団を蹴っ飛ばしてしまうと、もう寒くて、寒くて。
たいがい風邪を引きます。
夜、脱がなくて済むように（！）、パジャマは自分に合ったものにしましょう。
ちなみに、シーツを通気性のいいものに変えるのもおススメです。
最近、無印良品の通気性のいいものに変えたのですが、とても満足しています。
自分専用のマットレスで寝る
意外に効果があったのが、「自分専用のマットレス」で寝ること。
マットレスは、シングルにして、そこに自分だけが寝ることにしたんです。
以前は、ダブルのマットレスで家族3人が寝ていたのですが、家族の寝相に合わせてマットレスが沈み込んでしまい、不快感で起きることがありました。
シングルで寝るようにしてから、この不快感が軽減。
誰にも邪魔をされない感じがよいです。
ちなみに、むすめは夫と同じマットレスで寝てもらっています。
ときどき、むすめがわたしのマットレスに侵入してきますが、むすめが寝付き次第、むすめをゴロンゴロンと、夫のほうに転がしています（笑）。
寝る前は電気を少し暗めにする
寝る30分前くらいには、寝室の電気を少し暗めにします。
電気がさんさんとついているよりも、寝るモードに入りやすいです。
そのタイミングで、おだやかな音楽も聴き始めます。
ゆったりとしたバラードやピアノ・オルゴールの音楽などですね。
今では「この音楽を聴き始めたら、寝る」というのが習慣になっていて、聴かずにはいられないですね。
旅行に行っても、気持ちを落ち着けるために、同じ音楽を聴くことも多いです。
寝室のドアを少しあけておく
寒い時期も、暑い時期も、寝室のドアを少しあけておくようにしています。
家族3人が同じ部屋に寝ていると、だんだん息苦しくなってくる感じがあるからです。
（命にかかわるレベルではない）
たぶん、寝室の酸素が薄くなってくるからだと思います。
それだけでも、部屋の空気がずいぶんと違います。
睡眠の質を高めれば、活動時間を増やせる！
「質のよい睡眠のために、自分って何してたっけ？」と思い出しながら、この記事を書いていたのですが、思った以上に、睡眠にこだわっていたことに、今さら気づきました（笑）。
睡眠の質がいいと、朝もスッキリと、ときには目覚ましが鳴る前に起きられるので、日中の活動時間が増えます。
しかも、眠気が少なくなるので、活動の質も高まります。
それだけ質のいい睡眠をとることは大事！
でも、そもそも、睡眠の時間を短縮しすぎてはいけないとも思います。
睡眠不足が続くのが、いちばんよくないとわたしは思います。
そのため、わたしの場合、毎日8時間は睡眠時間を確保していて、8時間未満で自然と目が覚めたときだけ、活動時間を早めます。
ぜひ、この記事を参考にされて、気持ちのいい睡眠を味わってみてくださいね～。
幼いお子さんを育てているかたは、なかなかそうはいかないかもしれません。
でも、子どもが成長する数年後には、ゆったりとした睡眠がとれる日が待っています。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
キョロのプチ日記
月曜日は、久々の水泳教室へ。
インフルエンザ後で、泳げるか不安だったのですが、むしろ、泳ぎ足りないと思うくらいで。
昨年から、体力が大きく向上しました。
火曜日は、一日気ままに過ごそうと思ってたのですが、むすめが「マラソンをしたい」と言い出し、ランニンググッズをクローゼットから引っ張り出し、2〜3kmくらい走りました。
むすめは、休み休み走ってくれるので、いい感じのペースで運動で。
久々のランニングもとても気持ちよく……、ランニングの習慣を復活させようかと思っています。
なんか、こう書いていると、「意識高めの人」っぽいですが、意外とゆるいです。
noteでも執筆中
noteでも記事を書いています。
最近の記事がこちら。
「こんなはずではなかった……」複雑性PTSDになった事実と現実を受け入れるまでの過程
不快な感情に目を向ける。その感情をちゃんと伝えること、それをちゃんと受けとってくれる環境に身を置くこと
「甘え・過保護のバランス」には正解がない。子どもを観察して必要なサポートを見極める
学校も勉強も嫌いなむすめに伝えたこと。「昨日よりもひとつだけ、できることを増やそう」
よかったら、遊びに来てくださいね。
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